Entrenar fuerza en casa sin material: qué se puede conseguir

Se puede ganar fuerza y músculo en casa sin comprar nada. También tiene límites, y conviene conocerlos para no frustrarse ni perder el tiempo.

Lo que funciona

El músculo no distingue entre una mancuerna y tu propio peso: responde al esfuerzo. Una serie de flexiones que termina cerca del fallo estimula el pecho igual que un press con el mismo grado de esfuerzo. El problema no es el tipo de resistencia, sino conseguir que sea suficiente.

Con el peso del cuerpo se trabajan bien:

• El empuje: flexiones en todas sus variantes, desde las inclinadas con las manos en una mesa hasta las de pies elevados.
• Las piernas: sentadillas, zancadas, sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla y subidas a un escalón.
• El glúteo y la parte posterior del muslo: puentes de glúteo a una o dos piernas y peso muerto a una pierna.
• El abdomen: planchas, elevaciones de piernas y el ejercicio conocido como bicho muerto.

El punto débil: la espalda

Tirar es lo difícil. Sin una barra, unas gomas o algo de lo que colgarse, la espalda y los bíceps reciben poco trabajo. Hay dos soluciones caseras:

• Una mochila cargada con libros o botellas de agua, para hacer remo a una mano apoyado en una silla. Un litro de agua pesa un kilo, así que es fácil saber cuánto llevas.
• Unas gomas elásticas largas, que cuestan poco y permiten remos y jalones. Si vas a comprar una sola cosa, que sea esto.

Cómo hacerlo más difícil sin añadir peso

En un gimnasio, progresar es poner más kilos. En casa hay que usar otras palancas, en este orden:

1. Más repeticiones, hasta unas quince o veinte.
2. Bajar más despacio. Tres o cuatro segundos de bajada cambian por completo un ejercicio.
3. Una pausa de dos segundos en el punto más difícil, sin relajarte.
4. Una variante más exigente: de dos piernas a una, manos más bajas, pies más altos.
5. Carga externa: la mochila.

Cambia una sola cosa cada vez y apúntala. «Sentadilla búlgara, 3 series de 12 con bajada de 4 segundos» es un progreso medible respecto a la semana anterior.

El error que lo estropea todo

Hacer series fáciles. Veinte sentadillas rápidas que podrían haber sido cuarenta no cuentan. Cada serie tiene que terminar con la sensación de que te quedaban, como mucho, dos o tres repeticiones buenas. Si no es así, hay que pasar a una variante más difícil.

Cuánto y cuándo

Dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana, de 30 a 45 minutos, son suficientes para progresar. No hace falta entrenar todos los días ni hacer circuitos sin descanso: descansa entre uno y dos minutos entre series para que la siguiente sea de calidad.

Los saltos no son necesarios para ganar fuerza. Si vives en un piso, puedes prescindir de ellos.

Dónde está el límite

Para las piernas llega antes de lo que parece. Cuando haces sin problema varias series de sentadilla búlgara lenta con una mochila pesada, seguir progresando exige más carga de la que es cómodo manejar en casa. Para el tren superior, las flexiones y los remos con goma dan mucho más recorrido.

Cuando llegues ahí, tienes dos caminos: unas mancuernas regulables, que amplían mucho las posibilidades, o un gimnasio. Hasta entonces, que suele tardar meses, entrenar en casa sin material es una opción completamente válida.