Día 1 Torso A
59 min
- Press de banca4 × 8–10
- Remo con barra4 × 8–10
- Press de hombros con mancuernas3 × 10–12
- Jalón con agarre neutro3 × 10–12
- Extensión de tríceps en polea3 × 12–15
- Curl de bíceps con barra3 × 12–15
EleviaVolumen
Un plan para ganar masa muscular si ya entrenas.
Doce semanas con el volumen repartido por grupo muscular, los músculos grandes dos veces por semana y una progresión que se puede medir. Tres fases, una semana de descarga y otra de comprobación.
Crear mi Elevia Volumen
24,90 € una vez, sin suscripción. Ves tu semana antes de pagar.
Si compras dos planes en el mismo pedido, el segundo tiene un 50 % de descuento.
¿Es para ti?
Sí, si
- Llevas al menos seis meses entrenando y dominas los ejercicios básicos.
- Vas al gimnasio con regularidad pero sin una progresión clara.
- Quieres una estructura que decida series, repeticiones y descansos por ti.
No, si
- Estás empezando: Elevia Inicio te llevará mejor.
- Buscas preparación para competir o un plan con seguimiento semanal: eso lo hace un entrenador.
- Esperas un resultado garantizado en un plazo: nadie puede prometerlo con honestidad.
Una semana de ejemplo
Ejemplo para alguien con más de un año de experiencia, 4 días por semana y 60 minutos, en un gimnasio completo. La tuya cambia con lo que respondas.
Lo que te preguntamos
- Cuánto llevas entrenando
- Cuántos días por semana tienes, o cuáles
- Cuánto dura cada sesión
- Cómo es tu gimnasio
- Qué buscas: músculo, fuerza o estar en forma
- Si quieres dar prioridad a una zona o a músculos concretos
- Tu edad
- Qué ejercicios prefieres evitar
- Tu nombre para la portada, si quieres
Si ninguna opción te encaja, escribes la tuya: los minutos exactos, los días concretos o tu material pieza a pieza. Antes hay unas preguntas de salud que no salen de tu navegador. No pedimos peso, altura ni datos médicos.
Torso y pierna, 4 días
- LLunes: Torso A
- MMartes: Pierna A
- MMiércoles: descanso
- JJueves: Torso B
- VViernes: Pierna B
- SSábado: descanso
- DDomingo: descanso
Día 2 Pierna A
6 ejercicios, 54 min
Sentadilla y cadena posterior
Día 3 Torso B
6 ejercicios, 55 min
Tracción vertical, pecho superior y hombro
Día 4 Pierna B
7 ejercicios, 55 min
Bisagra de cadera y glúteo
Fase 1 de 3. En el PDF están todas las sesiones, las tres fases, los descansos y la técnica.
Crear la míaLo que recibes
Un PDF de entre 15 y 36 páginas, según los días que entrenes, para el móvil o para imprimir.
- Tu semana: cada sesión con sus ejercicios, series, repeticiones, margen y descansos.
- Las tres fases de las 12 semanas, con una semana de descarga y otra de comprobación.
- Cada ejercicio dibujado en su posición de inicio y de final, con su técnica al lado y, casi siempre, una alternativa.
- Una guía para progresar, resolver imprevistos y saber qué hacer después.
- Hojas de registro para imprimir, con una columna por semana.
Páginas de un plan de muestra de Elevia Volumen, generado con respuestas ficticias.
Preguntas frecuentes
¿Qué estructura semanal me va a tocar?
Depende de los días que elijas: cuerpo completo con 3 días, torso y pierna con 4, una estructura mixta con 5, y empuje, tirón y pierna con 6. La ves en pantalla antes de pagar.
¿Puedo dar prioridad a una zona?
Sí. Puedes elegir pecho, espalda y hombros; pierna y glúteo; o brazos. El plan añade una serie a esos ejercicios y los mantiene cuando falta tiempo.
¿Incluye dieta?
No. La guía incluye pautas generales de proteína, energía y descanso, pero no un plan de alimentación. Para eso hace falta un dietista-nutricionista.
¿El plan lo hace un entrenador?
No. Lo calcula un conjunto de reglas a partir de tus respuestas: las mismas respuestas dan siempre el mismo plan. No interviene una persona ni una inteligencia artificial generativa. En la página «Método» explicamos qué decide cada respuesta.
¿Es una suscripción?
No. Pagas 24,90 € una vez. No guardamos tu tarjeta y no hay renovación.
¿Puedo ver el plan antes de pagar?
Sí. Al terminar el cuestionario ves la estructura de tu semana, la primera sesión completa y la lista de lo que se ha adaptado. El resto de sesiones, las tres fases, los dibujos de los ejercicios con su técnica y la guía están en el PDF.
¿Y si ninguna opción del cuestionario me encaja?
Casi todas las preguntas admiten una respuesta propia: los minutos exactos de tu sesión, los días concretos de la semana, tu material pieza a pieza y el peso de tus mancuernas, hasta tres músculos prioritarios, tu edad y los ejercicios concretos que quieras quitar. El plan se calcula con esos valores. Si la combinación no da para un plan, por ejemplo porque el tiempo es muy corto, te lo decimos antes de pagar y te indicamos qué cambiar.
¿Y si después no me convence?
Por eso enseñamos el plan antes de cobrar. Al ser contenido digital que se entrega al instante, al pagar te pedimos que aceptes que, una vez entregado, no hay derecho de desistimiento. Si el documento tiene un error o no se corresponde con lo que describimos, escríbenos: lo corregimos o te devolvemos el dinero.
¿Puedo volver a descargarlo?
Sí, cuando quieras, con el botón «Descargar mi plan» del correo de confirmación de tu pedido. Si no lo encuentras, escríbenos con el correo de la compra y te lo reenviamos.