Cómo se hace tu plan

Un plan de Elevia no lo escribe una persona ni una inteligencia artificial que improvisa. Lo calcula un conjunto de reglas fijas. Aquí están.

Reglas, no ocurrencias

Cuando terminas el cuestionario, un programa aplica siempre las mismas reglas a tus respuestas. Las mismas respuestas dan siempre el mismo plan. Eso tiene dos ventajas: se puede revisar y comprobar, y no puede inventarse un ejercicio ni una carga absurda.

Cada cambio del motor pasa una batería de pruebas que genera los planes de todas las combinaciones de respuestas rápidas, que son casi ciento ochenta mil, y de veinticinco mil combinaciones de respuestas propias elegidas al azar, y comprueba en cada uno que las sesiones caben en el tiempo elegido, que no aparece ningún ejercicio imposible con ese material y que las series, las repeticiones y el margen están dentro de rangos prudentes. Si unas respuestas no dan para un plan, la web lo dice antes de cobrar.

Qué decide cada respuesta

Lo que respondes	Lo que cambia en tu plan
Cuánto llevas entrenando	Qué ejercicios puedes hacer, cuántas series por ejercicio y cuánto margen dejas en cada serie. Quien empieza de cero recibe ejercicios guiados o fáciles de aprender y una semana de introducción. Puedes elegir una opción o escribir los años y los meses.
Días por semana	La estructura de la semana: cuerpo completo con 1, 2 o 3 días, torso y pierna con 4, una estructura mixta con 5, y empuje, tirón y pierna con 6. Si marcas los días concretos, las sesiones van en esos días; si marcas los siete, el domingo queda de descanso.
Tiempo por sesión	Cuántos ejercicios caben y cuánto se descansa. El plan estima la duración de cada sesión, con el calentamiento, y recorta primero lo menos importante hasta que cabe. Vale cualquier duración entre 20 y 120 minutos; si el plan no cabe en la que escribes, te dice el mínimo.
Material	Los ejercicios de cada sesión. Solo aparecen los que se pueden hacer con lo que has marcado, pieza a pieza si quieres, y casi todos llevan una alternativa con ese mismo material. Si tus mancuernas pesan 10 kg o menos, la pierna se trabaja de una en una y con más repeticiones.
Objetivo	Las repeticiones, el margen y los descansos. Para ganar fuerza, menos repeticiones y descansos más largos en los ejercicios principales, salvo si estás empezando. Para estar en forma, repeticiones algo más altas, más margen y descansos más cortos.
Prioridad	La zona elegida, o los músculos que marques, hasta tres, llevan una serie más por ejercicio y son lo último que se recorta cuando falta tiempo. Donde falta trabajo directo se añade un ejercicio.
Edad	A partir de los 45, los ejercicios principales no bajan de 6 a 8 repeticiones. A partir de los 60 se priorizan los ejercicios guiados, se sube a 10 o 12 repeticiones y se deja más margen.
Lo que prefieres evitar	Ese ejercicio y sus variantes no aparecen. El plan pone en su lugar otro que trabaje lo mismo, y te lo dice. También puedes quitar ejercicios concretos de tu plan antes de pagar.

Tu PDF incluye una página, «Tu pauta», que te dice esto mismo con tus datos: qué respondiste y qué se hizo con cada respuesta.

En qué se basan las reglas

Frecuencia. Con tres días o más, pecho, espalda y pierna se trabajan dos veces por semana; con cuatro o más, todos los grupos.
Volumen. El número de series semanales por músculo tiene un mínimo y un máximo según tu experiencia. El plan lo calcula y te lo enseña.
Esfuerzo. Cada serie termina dejando entre una y tres repeticiones de margen. Nunca se pide llegar al fallo.
Progresión. Primero se suman repeticiones dentro de un rango y, cuando el rango se llena, se sube la carga.
Fases. Doce semanas en tres bloques de cuatro, con una semana de descarga en la octava y una de comprobación al final.

Son criterios generales y conocidos del entrenamiento de fuerza. Estas son las fuentes principales:

American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017; 35(11): 1073-1082.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689-1697.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021; 9(2): 32.
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.
Morton RW y otros. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376-384.
Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020.

Lo que un plan automático no hace

No te ve moverte, así que no puede corregir tu técnica.
No conoce tus lesiones ni tu historial médico, y no te los pregunta.
No se reajusta cada semana según cómo te ha ido. Eso lo haces tú con la guía de progresión.
No sustituye a un entrenador titulado ni a un profesional sanitario.

Si necesitas alguna de esas cosas, lo que te conviene es un entrenador. Elevia es para quien quiere una estructura bien montada y sabe seguirla por su cuenta.

Seguridad

Antes del cuestionario hay unas preguntas de salud. Si marcas alguna, te pedimos que hables con un profesional antes de empezar. Esas respuestas no salen de tu navegador.
Los planes son para mayores de 18 años.
A partir de los 60 el plan aplica criterios más prudentes y recomienda el visto bueno de tu médico.
La guía explica cuándo parar una sesión y cómo distinguir una molestia normal de un dolor que no lo es.

Quién revisa los planes

Hoy, nadie con titulación firma estos planes, y por eso no lo decimos en ningún sitio. Las reglas siguen recomendaciones públicas y están probadas de forma automática, pero no las ha validado un graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte ni un fisioterapeuta. El programa para mayores de 60 no se publicará hasta contar con esa revisión.

Los programas

Elevia Inicio. Para empezar en el gimnasio sabiendo qué hacer cada día.
Elevia Volumen. Para ganar masa muscular si ya entrenas en gimnasio.
Elevia Casa. Para entrenar fuerza en casa con el material que tengas.