Día 1 Cuerpo completo A
37 min
- Prensa de piernas3 × 10–12
- Press de pecho en máquina3 × 10–12
- Remo sentado en polea3 × 10–12
- Curl femoral en máquina2 × 12–15
- Elevaciones laterales con mancuernas2 × 12–15
- Bicho muerto2 × 12–20
EleviaInicio
Empieza en el gimnasio sabiendo qué hacer cada día.
Doce semanas para aprender los movimientos básicos, coger el hábito y progresar sin improvisar. Con ejercicios guiados al principio y cargas que suben a tu ritmo.
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24,90 € una vez, sin suscripción. Ves tu semana antes de pagar.
Si compras dos planes en el mismo pedido, el segundo tiene un 50 % de descuento.
¿Es para ti?
Sí, si
- Nunca has entrenado con pesas, llevas menos de seis meses o lo dejaste hace tiempo.
- Quieres llegar al gimnasio con un plan claro en vez de ir de máquina en máquina.
- Prefieres aprender bien la técnica antes de cargar peso.
No, si
- Llevas más de un año entrenando con regularidad: te servirá más Elevia Volumen.
- No tienes acceso a un gimnasio: mira Elevia Casa.
- Tienes una lesión o una enfermedad sin valorar: habla antes con un profesional.
Una semana de ejemplo
Ejemplo para alguien que empieza de cero, 3 días por semana y 45 minutos, en un gimnasio completo. La tuya cambia con lo que respondas.
Lo que te preguntamos
- Cuánto llevas entrenando
- Cuántos días por semana tienes, o cuáles
- Cuánto dura cada sesión
- Cómo es tu gimnasio
- Qué buscas: músculo, fuerza o estar en forma
- Si quieres dar prioridad a una zona o a músculos concretos
- Tu edad
- Qué ejercicios prefieres evitar
- Tu nombre para la portada, si quieres
Si ninguna opción te encaja, escribes la tuya: los minutos exactos, los días concretos o tu material pieza a pieza. Antes hay unas preguntas de salud que no salen de tu navegador. No pedimos peso, altura ni datos médicos.
Cuerpo completo, 3 días
- LLunes: Cuerpo completo A
- MMartes: descanso
- MMiércoles: Cuerpo completo B
- JJueves: descanso
- VViernes: Cuerpo completo C
- SSábado: descanso
- DDomingo: descanso
Día 2 Cuerpo completo B
6 ejercicios, 40 min
Bisagra de cadera, tracción y hombro
Día 3 Cuerpo completo C
6 ejercicios, 38 min
Pierna, pecho superior y espalda
Fase 1 de 3. En el PDF están todas las sesiones, las tres fases, los descansos y la técnica.
Crear la míaLo que recibes
Un PDF de entre 15 y 36 páginas, según los días que entrenes, para el móvil o para imprimir.
- Tu semana: cada sesión con sus ejercicios, series, repeticiones, margen y descansos.
- Las tres fases de las 12 semanas, con una semana de descarga y otra de comprobación.
- Cada ejercicio dibujado en su posición de inicio y de final, con su técnica al lado y, casi siempre, una alternativa.
- Una guía para progresar, resolver imprevistos y saber qué hacer después.
- Hojas de registro para imprimir, con una columna por semana.
Páginas de un plan de muestra de Elevia Volumen, generado con respuestas ficticias.
Preguntas frecuentes
No he pisado nunca un gimnasio. ¿Me sirve?
Sí, está pensado para eso. Si respondes que nunca has entrenado con pesas, el plan usa ejercicios guiados o fáciles de aprender, empieza con una semana de introducción y la guía incluye un capítulo sobre el primer mes en el gimnasio.
¿Voy a tener que hacer sentadilla o peso muerto con barra?
Depende de tus respuestas. A quien empieza de cero el plan le propone prensa, sentadilla goblet y peso muerto rumano con mancuernas. Y en el cuestionario puedes indicar los ejercicios que prefieres evitar.
¿Con dos días por semana se progresa?
Sí, sobre todo al empezar. Con dos sesiones de cuerpo completo cubres lo esencial. Con tres tienes más volumen cada semana. El plan te avisa si el volumen semanal queda ajustado.
¿El plan lo hace un entrenador?
No. Lo calcula un conjunto de reglas a partir de tus respuestas: las mismas respuestas dan siempre el mismo plan. No interviene una persona ni una inteligencia artificial generativa. En la página «Método» explicamos qué decide cada respuesta.
¿Es una suscripción?
No. Pagas 24,90 € una vez. No guardamos tu tarjeta y no hay renovación.
¿Puedo ver el plan antes de pagar?
Sí. Al terminar el cuestionario ves la estructura de tu semana, la primera sesión completa y la lista de lo que se ha adaptado. El resto de sesiones, las tres fases, los dibujos de los ejercicios con su técnica y la guía están en el PDF.
¿Y si ninguna opción del cuestionario me encaja?
Casi todas las preguntas admiten una respuesta propia: los minutos exactos de tu sesión, los días concretos de la semana, tu material pieza a pieza y el peso de tus mancuernas, hasta tres músculos prioritarios, tu edad y los ejercicios concretos que quieras quitar. El plan se calcula con esos valores. Si la combinación no da para un plan, por ejemplo porque el tiempo es muy corto, te lo decimos antes de pagar y te indicamos qué cambiar.
¿Y si después no me convence?
Por eso enseñamos el plan antes de cobrar. Al ser contenido digital que se entrega al instante, al pagar te pedimos que aceptes que, una vez entregado, no hay derecho de desistimiento. Si el documento tiene un error o no se corresponde con lo que describimos, escríbenos: lo corregimos o te devolvemos el dinero.
¿Puedo volver a descargarlo?
Sí, cuando quieras, con el botón «Descargar mi plan» del correo de confirmación de tu pedido. Si no lo encuentras, escríbenos con el correo de la compra y te lo reenviamos.