Qué es el RIR y cómo usarlo para entrenar

RIR son las siglas en inglés de «repeticiones en reserva»: el número de repeticiones que podrías haber hecho todavía, con buena técnica, al terminar una serie. Si haces diez repeticiones y crees que habrían salido dos más, has terminado con un RIR de 2.

Es una forma de medir el esfuerzo que no depende del peso que mueves. Y eso la hace útil, porque el peso que puedes levantar cambia de un día a otro según cómo hayas dormido, comido o descansado.

Por qué importa

Para ganar músculo, las series que cuentan son las que terminan cerca del fallo. Una serie de diez repeticiones con una carga con la que podrías hacer veinticinco apenas produce estímulo. En cambio, no hace falta llegar al fallo: entrenar dejando entre una y tres repeticiones de margen da resultados muy parecidos y genera bastante menos fatiga.

El RIR sirve para moverse dentro de esa zona de forma deliberada.

Qué significa cada número

• RIR 3. La serie cuesta, pero la última repetición sale a la misma velocidad que la primera. Adecuado para aprender un ejercicio y para las primeras semanas de un plan.
• RIR 2. Las dos últimas repeticiones se ralentizan con claridad. Es el punto de trabajo habitual en los ejercicios grandes.
• RIR 1. La última repetición es lenta y dudas de que hubiera salido otra. Se reserva para ejercicios pequeños o para la fase final de un ciclo.
• RIR 0. No habría salido ninguna más. Es llegar al fallo, y rara vez hace falta.

Cómo aprender a calcularlo

Casi todo el mundo se queda corto al principio: cree que le quedan dos repeticiones cuando le quedan cinco. Hay tres formas de afinar.

1. Fíjate en la velocidad. Mientras la barra sube igual de rápido que al principio, queda margen. Cuando una repetición se ralentiza sin que tú lo decidas, te quedan pocas.
2. Compruébalo de vez en cuando. En un ejercicio seguro, como una máquina o un curl, sigue en la última serie hasta que notes que solo te queda una repetición, sin llegar al fallo, y cuenta cuántas han salido de más respecto a lo que habías calculado.
3. Apunta y compara. Si la semana pasada hiciste diez repeticiones con RIR 2 y hoy haces catorce con la misma carga, la semana pasada no era RIR 2.

La precisión mejora con las semanas. En los ejercicios de pocas repeticiones se calcula mejor que en los de muchas.

Cómo se usa en un plan

Un plan bien montado no pide el mismo margen todo el tiempo. Lo habitual es empezar con más margen y acercarse al fallo conforme avanzan las semanas:

• Primeras semanas: RIR 3, para fijar la técnica y encontrar las cargas.
• Semanas centrales: RIR 2.
• Última fase: RIR 1 en los ejercicios en los que es seguro.

Después llega una semana de descarga, con mucho más margen, y el ciclo vuelve a empezar con cargas algo más altas.

Dónde conviene dejar más margen

En los ejercicios en los que fallar tiene consecuencias, como la sentadilla con barra, el press de banca sin ayuda o el peso muerto, es prudente no bajar de RIR 2. En máquinas y ejercicios de aislamiento se puede apurar más, porque fallar una repetición no supone ningún riesgo.

El error más común

Usar el RIR como excusa para no esforzarse. Si todas tus series terminan cómodas y llevas semanas sin sumar una repetición ni un kilo, tu RIR real es bastante más alto de lo que apuntas.