Rutina de gimnasio para principiantes: por dónde empezar

Empezar en el gimnasio abruma por exceso de opciones: decenas de máquinas, rutinas contradictorias en internet y la sensación de que todo el mundo sabe lo que hace menos tú. Lo que funciona al principio es bastante más sencillo de lo que parece.

Cuántos días ir

Con dos o tres días por semana es suficiente para progresar durante muchos meses. Lo que más pesa al empezar no es cuánto haces en cada sesión, sino cuántas semanas seguidas vas. Elige los días que puedas mantener tres meses, no los que te gustaría hacer en tu mejor semana.

Si vas dos o tres días, lo más eficaz es entrenar todo el cuerpo en cada sesión. Así cada músculo trabaja varias veces por semana y, si un día fallas, no te quedas una semana entera sin entrenar una zona.

Qué ejercicios hacer

Una sesión de principiante no necesita más de cinco o seis ejercicios. Tiene que incluir, a lo largo de la semana, estos movimientos:

• Una sentadilla o una prensa, para la parte delantera del muslo y el glúteo.
• Una bisagra de cadera, como el peso muerto rumano con mancuernas, para la parte posterior del muslo y el glúteo.
• Un empuje, como el press de pecho en máquina o con mancuernas.
• Un tirón, como el remo sentado o el jalón al pecho.
• Un empuje por encima de la cabeza, como el press de hombros.

A partir de ahí se añaden uno o dos ejercicios pequeños para brazos, hombros o abdomen.

Al principio, las máquinas y las mancuernas son mejores aliadas que la barra. Guían el movimiento o permiten empezar con muy poco peso, se aprenden en una sesión y dejan trabajar con seguridad desde el primer día. La barra puede esperar.

Cuántas series y repeticiones

Dos o tres series por ejercicio, de entre 8 y 12 repeticiones, es un buen punto de partida. Más importante que el número exacto es cómo termina cada serie: deberías sentir que podrías haber hecho unas tres repeticiones más con buena técnica. Ese margen te permite aprender el movimiento sin que la fatiga lo estropee.

No hace falta llegar al fallo, y menos al empezar.

Cómo elegir el peso

El primer día, empieza cada ejercicio con una carga que te parezca claramente fácil. Súbela poco a poco, serie a serie, hasta dar con la que te deja en 8 repeticiones con ese margen de tres. Apúntala. Quedarse corto la primera semana no tiene coste; pasarse, sí.

Cómo saber si progresas

Apunta en una libreta o en el móvil la carga y las repeticiones de cada serie. La regla es sencilla:

1. Mantén la carga hasta que hagas 12 repeticiones en todas las series.
2. Entonces súbela lo mínimo posible y vuelve a empezar en 8.

Las primeras semanas subirás rápido, porque tu cuerpo aprende a coordinar el movimiento. Luego el ritmo se calma. Es normal.

Errores habituales

• Cambiar de rutina cada dos semanas. Progresar exige repetir los mismos ejercicios el tiempo suficiente para mejorar en ellos.
• Hacer demasiado. Diez ejercicios por sesión no son mejores que seis bien hechos.
• Descansar poco. Entre series de los ejercicios grandes, dos minutos. Con menos, levantas menos en la siguiente.
• Copiar la rutina de alguien avanzado. Su volumen y sus ejercicios responden a años de adaptación.

Lo que vas a notar

Agujetas las dos primeras semanas, sobre todo en las piernas. No indican si el entrenamiento ha sido bueno o malo, solo que el estímulo es nuevo. Si un dolor es punzante, está en una articulación o empeora serie a serie, no son agujetas: baja la carga o cambia de ejercicio, y consulta con un profesional si persiste.